Навигация по статье
- Разминка
- Футбольные упражнения с мячом
- Упражнения с координационной лестницей
- Упражнения для футболистов с фишками и конусами
- Упражнения с барьерами
- Упражнения с кольцами для координации
- Упражнения для футболистов в тренажерном зале
- Упражнения для футболистов в домашних условиях
Каждый футболист мечтает оказаться счастливчиком: стать особенным, построить карьеру, и сделать так, чтобы его заметили. Чтобы достичь хороших результатов, придется потрудиться, и в первую очередь уделить внимание интенсивным и регулярным тренировкам. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для футболистов.
Разминка
Всем известно, что начинать тренировку без предварительной разминки категорически противопоказано. Разминка помогает разогреть мышцы, повысить артериальное давление и ускорить сердцебиение, благодаря чему ваш организм сможет подготовиться к интенсивным нагрузкам.
Тренировки футболистов имеют свою специфику, и нагрузки чаще всего выпадают на суставы, связки и мышцы ног, из-за чего нужно уделить первоочередное внимание нижней части тела. Упражнения для разминки футболистов включают:
- легкую пробежку
- растяжку
- прыжки
Также необходимо подготовить суставы, для чего полезны разного вида скручивания и вращения.
Большей части самых распространенных травм предшествует плохая разминка, или же ее полное отсутствие. Уделите хотя бы 15-20 минут, чтобы не столкнуться с последствиями собственной халатности.
Футбольные упражнения с мячом
Квадрат
Несколько игроков становятся по периметру заранее определенной зоны и передают пас друг другу, в центре периметра стоят один или два человека (в зависимости от общего количества игроков), и пытаются отобрать мяч у остальных игроков. Это упражнение помогает развить скорость реакции, концентрацию внимания и улучшить технику.
Игра на удержание мяча
Футболистов делят на две команды, а на площадке ставятся ограничения в виде фишек. По очереди команды пытаются отобрать друг у друга мяч. Дополнительно, тренер может устанавливать ограничения, к примеру, игру только в два касания.
Упражнения с координационной лестницей
Один из самых популярных предметов инвентаря, на который вы наверняка обращали внимание — координационная лестница. Они бывают различной длины и ширины, могут иметь разное расстояние между перекладинами. Некоторые из них также позволяют менять параметры при необходимости, добавлять или убирать перекладины.
Ловкость, скорость и координация движений — это навыки, которые необходимо постоянно улучшать и совершенствовать. Поэтому футболистам необходимо регулярно уделять внимание тренировкам с координационной лестницей, которая, в зависимости от выполняемого упражнения, тренирует развитие разных навыков.
Самые популярные упражнения на координацию движений футболистов:
- Бег лицом вперед, с одним или двумя касаниями в ячейке
- Движения боком, с двумя касаниями в квадрате и двумя касаниями вне квадрата
- Прыжки в квадрат и вне квадрата
- Скрестный шаг перед собой с движением вперед или назад
- Прыжки на одной ноге, поочередно
- Прыжки на одной или двух ногах с вращением 90° в каждом квадрате
- Движение боком в планке, можно добавлять отжимания
В целом, координационная лестница имеет неограниченный функционал для тренировок, фантазия — ваш предел. К любому упражнению можно добавить прыжок, присед, или отжимание, и чередовать их в необходимой последовательности.
Упражнения для футболистов с фишками и конусами
Фишки пригодятся тем, кто хочет улучшить свою скорость и делать крутые финты. По факту, единственная функция фишек и конусов — разметка поля или площадки, но есть огромное множество упражнений, которые вы можете выполнять с их помощью.
С помощью конусов и фишек, вы можете упражняться в ведении мяча и дриблинге, координации движений и выносливости, скорости и работе в пас.
В видео ниже, автор поделился лучшими упражнениями с фишками для прокачки навыков дриблинга.
Упражнения с барьерами
Упражнения с барьерами — неотъемлемая часть тренировки каждого футболиста. Барьеры помогают развить прыгучесть, скорость реакции на препятствия, отработки точного удара и передачи паса. Бонус — увеличение взрывной силы ног и укрепление мышечного корсета кора. Самые распространенные упражнения с барьерами — бег и прыжки, например:
- Прыжки на одной ноге
- Прыжки с приседом
- Бег спиной
- Бег с высоко поднятыми коленями
- Прыжки на двух ногах боком
- Перешагивание с ускорением
Также, как и с координационной лестницей, единственное ограничение — просторы вашей фантазии, и в любое упражнение можно добавить новые элементы, чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
Упражнения с кольцами для координации
Кольца для координации раскладывается по полю или площадке с той же целью, что и лестница, и барьеры — тренировка координации движений футболистов. Кольца — скорее условное название, так как этот инвентарь можно встретить в различных формах, к примеру в квадратах или шестиугольниках.
Упражнения для футболистов в тренажерном зале
Для того, чтобы достойно вести борьбу с противником, делать сильные удары и быть выносливым, футболист также должен иметь огромную силу. Для развития и поддержания своего мышечного корсета в качественном состоянии, нужно уделять время тренировкам в зале.
Все также важно не забывать о качественной разминке, иначе ваша силовая тренировка чревата травмами.
Лучшее упражнение для разминки — “пистолет” (приседания на одной ноге). Это упражнение помогает футболистам разогреть ноги и подготовить их к нагрузкам.
Несколько упражнений, которые будут полезны каждому футболисту:
- Подъем ног в упоре на локтях
- Жим штанги
- Приседания со штангой
- Поочередные выпады с гантелями
- Швунг гантелей стоя
- Скручивания на фитболе
Упражнения для футболистов в домашних условиях
Covid-19 вынудил всех научиться адаптироваться к новой реальности. Когда из-за карантина прекратились тренировки и закрылись спортзалы, футболистам пришлось тренироваться самостоятельно дома. Не все были к этому готовы, и поэтому мы составили для вас список самых эффективных домашних упражнений.
- Планка с подтягиванием коленей
- Бёрпи с отжиманиями
- Прямые и обратные выпады
- Скручивания локтем к колену в положении лежа
- Подъемы ног
Также, практически в каждом дворе можно найти бесплатный спортивный инвентарь — турник. Подтягивания разными хватами укрепит ваши руки и спину, сделает вас сильнее и выносливее.